Un experto en salud deportiva, consultado por The Telegraph, detalló los principales factores que elevan el riesgo de molestias articulares y brindó recomendaciones esenciales para reducir las probabilidades de quedar fuera de competencia.
El fisioterapeuta especializado en corredores Aidan O’Flaherty recomienda incrementar el kilometraje semanal en no más de un 10 % para evitar sobrecargas (Imagen Ilustrativa Infobae).
Prepararse para un maratón no es solo una cuestión de resistencia o fuerza de voluntad. Detrás de los 42 kilómetros hay meses de planificación, disciplina y, sobre todo, cuidado del cuerpo. En el caso del Maratón de Londres TCS 2026, que recibió más de 1,1 millones de solicitudes para apenas 56.000 cupos, el entusiasmo por alcanzar la largada convive con un desafío silencioso: prevenir lesiones que pueden frustrar el objetivo antes del día de la carrera.
Según informó The Telegraph, las molestias en rodillas y caderas figuran entre las causas más frecuentes de abandono durante la etapa de preparación. No se trata solo de corredores de élite: aficionados y principiantes también enfrentan el riesgo de sobrecargas cuando incrementan la exigencia sin una base adecuada.
En este contexto, O’Flaherty advirtió que correr no está exento de riesgos, aunque muchas lesiones pueden prevenirse con decisiones simples y consistentes. A su juicio, la clave no está en entrenar más, sino en entrenar mejor: progresar de forma gradual, fortalecer la musculatura que sostiene las articulaciones, priorizar el descanso y evitar cambios bruscos en el volumen o la intensidad.
El especialista señaló que el error más frecuente consiste en aumentar el volumen de entrenamiento de manera abrupta. “Todos tenemos la capacidad de tolerar una cierta cantidad de carga y cuando la excedes es ahí donde suelen producirse las lesiones”, explicó a The Telegraph.
Por ello, recomendó incrementar el kilometraje semanal y la distancia de la tirada larga en no más de un 10 % cada semana, utilizando ese porcentaje como guía flexible y no como regla rígida. Además, la incorporación de semanas de descarga en las que se reduce el volumen tras cuatro a seis semanas de incremento permite al cuerpo adaptarse y recuperarse adecuadamente.
Durante una maratón, cada zancada somete a las piernas a un impacto equivalente a tres veces el peso corporal. En consecuencia, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana contribuye a la salud ósea y prepara músculos y tendones para soportar cargas repetitivas.
En ese sentido, el fisioterapeuta sugirió incluir sentadillas divididas, peso muerto rumano con una pierna y elevaciones de pantorrilla con una pierna, con entre ocho y quince repeticiones por serie y tres o cuatro series por ejercicio. A medida que se acerca la competencia, aconsejó reducir la frecuencia y la intensidad de estas sesiones.
O’Flaherty desaconsejó realizar estiramientos estáticos antes de correr, ya que pueden disminuir temporalmente la fuerza y la velocidad, además de incrementar el riesgo de lesión.
En cambio, recomendó practicarlos después del entrenamiento, enfocándose en pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. El objetivo es reducir la rigidez y el dolor muscular, manteniendo cada postura entre 30 y 90 segundos, sin forzar hasta el punto de generar dolor.
Entre los factores de riesgo también figura dar zancadas demasiado largas. Cuando el pie impacta demasiado adelantado respecto al cuerpo, aumenta la carga transmitida a rodillas y caderas.
Por ello, aconsejó revisar la cadencia, idealmente por encima de 160 pasos por minuto. Si existen molestias recurrentes, lo más prudente es consultar a un fisioterapeuta para evaluar posibles ajustes en la técnica.
El calzado también cumple un rol central en la prevención de lesiones. Los especialistas coinciden en evitar cambios bruscos de zapatillas y, en su lugar, alternar distintos modelos según la exigencia de cada sesión. Asimismo, utilizar medias con buena ventilación y ropa cómoda ayuda a prevenir ampollas y rozaduras que podrían alterar la pisada y generar sobrecargas.
Finalmente, la alimentación y el descanso son determinantes. La baja disponibilidad energética cuando la ingesta calórica no compensa el gasto se asocia con mayor incidencia de lesiones en tejidos blandos y huesos.
El experto priorizó el consumo adecuado de carbohidratos y proteínas, y recomendó evitar entrenamientos en ayunas, especialmente en sesiones prolongadas. Además, dormir al menos siete horas por noche reduce el riesgo de lesiones y favorece la recuperación. De hecho, un estudio citado por The Telegraph señala que quienes duermen mal presentan casi el doble de probabilidades de lesionarse.
Tras completar el maratón, la recomendación es suspender la carrera durante aproximadamente dos semanas para permitir una recuperación integral. El retorno debe ser progresivo, tanto en volumen como en intensidad, con el objetivo de preservar la salud articular y evitar recaídas.
