Cómo funciona el ciclo de la ansiedad y las 5 claves para cortarlo sin abrumarse

La ansiedad se convirtió en un fenómeno omnipresente en la vida cotidiana. Especialistas advierten que reconocer cómo funciona y sus fases resulta crucial para dejar de vivir condicionado por el miedo. El impacto de la incertidumbre social y económica, la sobreexigencia y la hiperestimulación se combinan con la interpretación personal de los hechos, dando lugar a un circuito que puede perpetuarse y afectar la calidad de vida. 

Según comenzó a explicar a Infobae la licenciada en Psicología Ludmila Maceri (MN 81.017), el escenario actual está marcado por una cultura de rendimiento, sobreinformación y comparación permanente. “Vivimos en una cultura donde pareciera que hay que rendir, decidir, producir y estar bien todo el tiempo”, expresó la especialista en Terapia Cognitivo Conductual (TCC). Entre los principales factores, mencionó la inestabilidad económica, la sensación de falta de control y la presión de las redes sociales.

Esta perspectiva es compartida por el doctor en Psicología y docente Flavio Calvo (MN 66.869), quien señaló ante la consulta de este medio que “hoy hay muchísimos más estímulos que en cualquier otro momento de la historia, y entre ellos el teléfono celular que las personas tienen todo el día en la mano les vive llamando la atención cada segundo”. Calvo identificó como componente central la incertidumbre: “El cerebro humano necesita cierta previsibilidad para relajarse y hoy muchas personas viven sintiendo que todo puede cambiar de golpe”.

El ciclo de la ansiedad: fases y funcionamiento

Ambos especialistas describieron el ciclo de la ansiedad a partir de seis momentos encadenados: estímulo, interpretación (pensamiento automático), ansiedad, evitación, alivio inmediato y mantenimiento del problema. Maceri indicó que “muchas veces no es solo lo que ocurre, sino el significado que la mente le atribuye a eso que ocurre”. Para la psicóloga, la diferencia en la respuesta ansiosa radica en cómo se interpreta el estímulo, no en el estímulo en sí.

Calvo subrayó que la ansiedad se alimenta también de factores físicos, hormonales y de la historia personal, y advirtió que “no todo es mental, hay factores ligados al sentido de la vida y los valores, a los contextos y a la historia familiar”.

La interpretación automática, el momento clave para intervenir

La fase de la interpretación automática se revela como un punto estratégico para interrumpir el ciclo. Maceri destacó que “en TCC se suele trabajar mucho sobre la fase de interpretación: ese momento en el que aparece el pensamiento automático (‘algo malo va a pasar’, ‘no voy a poder’, ‘esto va a salir mal’)”. Según la especialista, “esos pensamientos suelen aparecer muy rápido y sentirse como verdades, no como hipótesis”.

Calvo aportó que este momento es crítico porque “muchas veces lo que dispara la ansiedad no es el hecho en sí, sino lo que la persona supone, imagina o anticipa sobre eso”. Los dos coincidieron en que las señales físicas suelen anticipar la conciencia del pensamiento: opresión en el pecho, aceleración cardíaca, urgencia, tensión muscular y pensamientos repetitivos son algunos de los indicadores.

Maceri recomendó preguntarse: “¿Qué me acaba de pasar por la cabeza?” y “¿Estoy confundiendo posibilidad con probabilidad?” para identificar el pensamiento detonante. Para Calvo, enfrentar los pensamientos automáticos implica “escribirlos, exagerarlos, no evitar pensar, porque la intención de huida solo hace que esos pensamientos griten más fuerte”.

El rol de la evitación y el alivio inmediato

La evitación representa un alivio fugaz pero refuerza el ciclo ansioso. Maceri explicó: “El cerebro aprende rapidísimo aquello que le reduce malestar. Si una persona evita algo que le genera ansiedad siente alivio inmediato y eso aumenta la probabilidad de volver a evitar”. Advirtió que el problema es que “nunca llega a comprobar que probablemente sí podía tolerarlo o atravesarlo”, lo que lleva a una expansión del miedo.

Calvo consideró que “la peor de las estrategias de afrontamiento es la evitación” porque “patear la piedra para adelante solo hace que tengamos una paz momentánea, pero la certeza de que esa piedra va a volver a aparecer”. La evitación puede extenderse a conversaciones, decisiones y proyectos, profundizando la pérdida de control.

Estrategias para romper el ciclo sin abrumarse

Los especialistas consultados propusieron enfrentar la ansiedad a través de acciones graduales y concretas. En ese sentido, recomendaron:

1. Exposición gradual y pasos pequeños. Maceri sugirió “no tirarse de golpe a lo que uno teme, sino diseñar pasos pequeños, tolerables y progresivos”. La clave está en no esperar a no sentir miedo para actuar, sino avanzar “aun con algo de ansiedad”.

2. Enfrentar y escribir los pensamientos. Calvo recomendó “escribir los pensamientos automáticos, exagerarlos y no evitarlos”. Según explicó, permitirse pensar los miedos, incluso agrandarlos, hace que pierdan su poder.

3. Preguntas para cuestionar la interpretación. Maceri propuso entrenar una pausa mental y preguntarse: “¿Qué estoy imaginando que puede pasar?”, “¿Qué evidencia real tengo de que esto va a ocurrir así?” y “¿Estoy tomando este pensamiento como hecho o como hipótesis?”.

4. Recuperar evidencia de capacidad. Ambos especialistas coincidieron en el valor de pequeñas acciones concretas. “Puede ser algo tan simple como responder ese mensaje postergado, salir a caminar diez minutos o hacer una sola tarea que viene evitando hace semanas”, dijo Maceri.

5. Permiso para fallar y avanzar a ritmo propio. Calvo sugirió acordar el paso mínimo posible y permitir errores: “Si no puede salir a correr, el paso mínimo puede ser ponerse las zapatillas, tal vez en una segunda etapa camine una cuadra, y así vaya sumando”.

Recursos de regulación emocional cuando la ansiedad escala

Cuando la ansiedad alcanza niveles altos, los especialistas aconsejan primero regular el sistema nervioso antes de intentar razonar. Maceri recomendó “regular la respiración, sobre todo alargando la exhalación para disminuir activación fisiológica, y anclarse al presente nombrando cosas que veo, escucho o siento físicamente”. También sugirió “bajar el nivel de amenaza mental, recordando: ‘Estoy ansioso/a, no estoy en peligro’ y mover el cuerpo para descargar tensión física”.

Calvo, por su parte, aconsejó “reducir estímulos, frenar conductas compulsivas como revisar, perseguir respuestas o seguir alimentando pensamientos repetitivos”. Agregar tareas manuales, caminar o realizar actividades que conecten con el presente ayuda a salir del círculo mental que produce la ansiedad intensa.

Maceri planteó que “el control no vuelve de golpe; se reconstruye conducta por conducta”. La evidencia de capacidad se recupera mediante acciones simples y repetibles. “La ansiedad suele hacernos sentir: ‘no puedo’. La acción pequeña y sostenida empieza a demostrar: ‘sí puedo, aunque me cueste’”, afirmó la psicóloga.

Para Calvo, lo fundamental es “acordar cuál es el paso mínimo que puede dar la persona y permitirse ir sumando poco a poco”.

¿Se puede cortar la espiral de la ansiedad definitivamente?

“Más que hablar de eliminar la ansiedad definitivamente, hablaría de aprender a relacionarnos distinto con ella. La ansiedad es una emoción humana y, en cierta medida, necesaria”, consideró Maceri. En ese sentido, resaltó: “La buena noticia es que el cerebro aprende, pero también reaprende. La Terapia Cognitivo Conductual, considerada uno de los tratamientos de primera línea y con mayor evidencia científica para la ansiedad, ayuda a las personas a detectar antes la espiral, modificar patrones que la mantienen y recuperar calidad de vida”.

Calvo, por su parte, opinó que “es posible vivir sin ansiedad patológica, exagerada y tener calidad de vida, y de hecho muchas personas lo han logrado en un buen espacio de terapia y en tiempo breve”. Ambos coincidieron en que el objetivo no es dejar de sentir ansiedad, sino evitar que esta guíe las decisiones.

“A veces el cambio más importante no es dejar de sentir ansiedad, sino dejar de tomar decisiones en función del miedo. Porque cuando eso cambia, muchas personas sienten que recuperan algo fundamental: libertad”, concluyó Maceri.