Sentir ira es una experiencia común y universal, con profundas raíces biológicas y sociales. Esta emoción, tan antigua como la humanidad, puede tener consecuencias negativas en la salud física y mental si no se gestiona de manera adecuada.
La ira no solo afecta el bienestar individual, sino que también puede desencadenar problemas sociales y de salud, desde conflictos interpersonales hasta un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Frente a este desafío, expertos internacionales han identificado seis estrategias prácticas y respaldadas científicamente para el control de la ira.
1- Reducir la excitación fisiológica que acompaña a la ira
3- La técnica 30-30-30
Para quienes buscan una intervención práctica, puede ser eficaz la llamada técnica 30-30-30, desarrollada por Laura Beth Moss, supervisora de la Asociación Nacional para el Manejo de la Ira. Este método consiste en tres pasos: dedicar 30 segundos a desconectarse de la situación (por ejemplo, saliendo de la habitación), otros 30 segundos a realizar una actividad diferente que distraiga la mente, y los últimos 30 segundos a formular una frase de afrontamiento que ayude a replantear el problema.
Moss sugirió, por ejemplo, transformar pensamientos agresivos en reflexiones más objetivas sobre la situación.
4- El autoanálisis y el registro de episodios de ira
Moss, citada por la Revista Time, aconsejó llevar un diario en el que se anoten las situaciones que provocan ira, las emociones experimentadas y las reacciones adoptadas. Este ejercicio permite identificar patrones y causas recurrentes, facilitando el diseño de estrategias personalizadas para responder a los desencadenantes. Regader, por su parte, respaldó este enfoque, al señalar que tomar conciencia de las causas de la ira y reflexionar sobre las consecuencias de las propias reacciones ayuda a racionalizar los impulsos y a relativizar los eventos que generan malestar.
En línea con este enfoque, un experimento realizado en la Universidad de Nagoya, Japón, del que dio cuenta una nota de Infobae, los participantes escribieron sus pensamientos negativos en un papel y luego lo destruyeron.
El investigador Nobuyuki Kawai dijo al respecto: “Nos sorprendió que la ira se eliminara casi por completo” tras este acto simbólico, lo que demuestra el poder de lastécnicas de distracción y purga emocional para cortar el ciclo de la ira.
5- La comunicación asertiva
Julia Baum, terapeuta entrevistada por la Revista Time, enfatizó la importancia deexpresar los sentimientos de forma respetuosa tanto hacia uno mismo como hacia los demás. “En esta conversación, intentas cuidar de ambos”, explicó.
El uso de frases en primera persona, como “me enojé cuando me dijiste XYZ porque sentí que no reconocías mi experiencia”, facilita el diálogo y reduce la probabilidad de que la situación escale. El psicólogo de la Universitat de Barcelona añadió que afrontar los problemas con asertividad y empatía,evitando la mentalidad de ganador/perdedor, contribuye a resolver los conflictos sin recurrir a la agresividad.
6- La prevención, el autocuidado y la búsqueda de ayuda profesional
Los expertos coinciden en que de esta manera se puede evitar que la ira se convierta en un problema recurrente.
Regader recomendó descansar lo suficiente, ya que el cansancio físico o mental aumenta la vulnerabilidad a los episodios de ira. Además, sugiere evitar situaciones y personas que se sabe que pueden desencadenar enfado, y buscar ayuda profesional cuando la agresividad se vuelve frecuente o difícil de controlar.
Expertos consultados por la Revista Timecoincidieron en la importancia de la prevención y el autocuidado y recordaron que la gestión de la ira es un proceso que requiere práctica y, en ocasiones, apoyo especializado.
En determinadas ocasiones, resulta evidente la necesidad de recibir ayuda para controlar la ira. Un amigo cercano o un miembro de la familia puede señalarlo, o losintentos de autocontrol pueden no ser suficientes. Cuando la persona está inmersa en el problema, suele resultar más complicado evaluarse objetivamente. Algunas preguntas resultan útiles en este proceso de autodiagnóstico: ¿La irritación aparece frecuentemente y se extiende por horas? ¿La rabia que experimentas es exagerada respecto a la situación? ¿Utilizas respuestas físicas, como golpear una pared?
Fiore recordó que en sus dos décadas dando talleres sobre el manejo de la ira su mejor alumno fue un hombre. “El de 73 años fue uno de mis mejores estudiantes”, recordó. “Miró a los jóvenes de 18 años y les dijo: ‘Los aplaudo por tomar clases de manejo de la ira. Si yo lo hubiera aprendido a su edad, mi vida sería diferente’”.
