Redacción. – Los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para una salud óptima, según recomienda la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de Estados Unidos. Sin embargo, pocas personas alcanzan ese ideal en la actualidad.
En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño, afirmó el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.
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“Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas”, dijo el doctor.
Entre esos factores, hay tres errores comunes y frecuentes que atentan con el buen sueño y un descanso profundo. Se trata del uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, la dieta previa y la deshidratación.
Error 1: uso de pantallas antes de dormir
Luz azul: Emitida por teléfonos, computadoras y televisores, interfiere con el ritmo circadiano al promover el estado de alerta.
Estimulación mental: La interacción con dispositivos mantiene el cerebro activo en lugar de relajarlo. Según la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU., responder correos electrónicos, jugar o navegar en redes sociales antes de dormir aumenta la actividad cognitiva, dificultando el descanso.
La doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la Sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, recomendó a Infobae evitar los dispositivos electrónicos por la noche. “Si es posible, no permitir que las pantallas jueguen un papel en la rutina a la hora de acostarse. Los dispositivos electrónicos, incluidos televisores, computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten una luz azul brillante, que hace que el cerebro piense que todavía es de día. La exposición a esta luz por la noche, incluso durante unas horas, puede retrasar la producción de melatonina, la hormona que da sueño”, dijo la experta.
Error 2: consumir comidas abundantes y pesadas en la cena
Agustina Murcho (M.N 7888), licenciada en Nutrición, especialista en trastornos alimentarios y magister en Psicoinmunoneuroendocrinología, explicó a Infobae la importante relación entre el sueño y la dieta, la cual muchas veces no tenemos en cuenta para un buen descanso. “El sueño es un componente esencial para nuestra salud y bienestar, pero su calidad puede verse influida por diversos factores, incluyendo la alimentación y los hábitos diarios”, destacó.
La licenciada aconsejó evitar comidas abundantes y pesadas en la cena, especialmente si se sabe que dificultan la digestión. “Controlar las porciones es importante, porque un exceso de alimentos puede interrumpir el sueño, mientras que irse a la cama con hambre también puede ser contraproducente. Hay que reconocer qué alimentos nos sientan bien o mal antes de dormir y ajustar la dieta en consecuencia para tener un buen descanso”, aconsejó.
El consumo de líquidos también juega un rol importante en la calidad del sueño: “Beber en exceso antes de dormir puede llevar a interrupciones nocturnas para ir al baño. Algunas personas prefieren limitar el consumo de líquidos después de cierta hora”, señaló Murcho.
Y añadió, en cuanto al alcohol, aunque puede inducir el sueño inicialmente, “reduce la calidad del descanso, provocando despertares tempranos o una sensación de no haber descansado”.
En relación con las infusiones relajantes, la nutricionista dijo que beber té de tilo o manzanilla, “pueden ser opciones beneficiosas para muchas personas, siempre que no se consuman en exceso”, advirtió.
Incluir algunos alimentos en la cena puede ayudar a mejorar el sueño. Murcho recomendó los siguientes:
- Frutas como el plátano, rico en magnesio y potasio. Se aconseja comer kiwi y banana y poco cítrico por la noche.
- Lácteos bajos en grasa, que contienen triptófano, un precursor de la serotonina, neurotransmisor clave para el bienestar emocional, mental y un sueño reparador.
- Cereales integrales en porciones pequeñas, que ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre estable durante la noche.
- Frutos secos: avena y almendras.
- Pescados: salmón y atún
- Pollo
Evitar, en cambio, el brócoli, la coliflor o la berenjena que pueden fermentar, distender y alterar el sueño. También hay que tratar de no consumir carnes rojas por la noche, como asado, hamburguesas y achuras.
Error 3: Estar deshidratado
Es un círculo vicioso: la deshidratación puede alterar el sueño y la falta de sueño puede contribuir a la deshidratación. Según la Fundación del sueño de Estados Unidos, ir a la cama sin suficiente líquido en el cuerpo aumenta el riesgo de sufrir síntomas físicos que dificultan conciliar el sueño y permanecer dormido, entre ellos:
- Boca seca y sensación de sed.
- Dolores de cabeza
- Calambres musculares
Para prevenir la deshidratación durante el sueño, la fundación brindó estos consejos:
- Beber mucha agua durante el día. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de dos litros.
- Comer alimentos hidratantes como sandía, peras, naranjas, espinacas, calabaza y zanahorias.
- Limitar el consumo de cafeína y alcohol. Tanto la cafeína como el alcohol son diuréticos, lo que significa que hacen que los niveles de líquidos del cuerpo disminuyan al aumentar la micción. Si se consumen con moderación y junto con agua, es probable que ninguno de ellos cause deshidratación, pero beber estas bebidas en las horas previas a la hora de acostarse puede hacer despertar para orinar.
Hábitos saludables para mejorar el sueño
- Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como las siguientes: escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
- Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
- Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
