La idea no consiste en renunciar al ejercicio, sino en ajustar la rutina a cada circunstancia. Si no se puede ir al gimnasio con frecuencia, o si sencillamente no apetece, el entrenamiento en casa aparece como una opción práctica.
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Entrenamiento de tren superior
Para trabajar eltren superior en 10 minutos, la rutina propone centrarse en brazos y abdomen. Cada ejercicio tiene un número fijado de repeticiones por serie y el objetivo es completar el mayor número posible de rondas, siguiendo el formato AMRAP.
Plancha con toque de hombros
El primer movimiento es la plancha con toque de hombros. Desde posición de plancha, hay que tocar cada hombro con la mano contraria y alternar hasta completar 16 repeticiones.
Elevación de piernas
Después aparece la elevación de piernas, un ejercicio clásico de core. El movimiento empieza con el cuerpo tumbado en el suelo: las piernas se elevan hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo y luego descienden de forma controlada, sin despegar la zona baja de la espalda del suelo, hasta llegar a 10 repeticiones.
Flexión pike
La flexión pike aparece como el gesto más exigente de esta secuencia. La posición inicial es similar a la del perro boca abajo: caderas arriba, codos flexionados para bajar la cabeza hasta rozar el suelo y empuje posterior para volver al inicio, también durante 10 repeticiones.
Dead bug
La serie incluye además el dead bug. Tumbado boca arriba, con las piernas elevadas y las rodillas dobladas a 90 grados, hay que extender los brazos hacia arriba y bajar lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza al tiempo que se estira la pierna izquierda hasta casi tocar el suelo; después se regresa al centro y se alterna, hasta sumar 12 repeticiones.
Mountain climbers
El cierre del bloque lo ponen los mountain climbers, que añaden un componente cardiovascular. Desde plancha alta, se lleva una rodilla hacia el pecho, se devuelve atrás y se repite con la otra pierna hasta completar 20 repeticiones.
Entrenamiento de tren inferior
La segunda propuesta se centra en el tren inferior y mantiene un planteamiento simple que puede hacerse en casi cualquier sitio. GQ explica que esta rutina puede seguirse por repeticiones o en circuito, con 45 segundos de trabajo y 15 de descanso antes del siguiente movimiento.
Sentadillas
Las sentadillas abren la secuencia. El texto insiste en que la técnica debe cuidarse especialmente al ejecutarlas.
Zancada inversa
A continuación aparecen las zancadas inversas, descritas en la fuente como un ejercicio muy efectivo para el tren inferior. El movimiento consiste en dar un paso hacia atrás, bajar hasta que las rodillas queden a 90 grados y empujar con el talón delantero para volver arriba, alternando ambos lados.
Zancadas laterales
Las zancadas laterales forman parte del mismo bloque. En este caso hay que dar un paso hacia un lado, doblar las rodillas, bajar las caderas y empujar después para regresar a la posición inicial.
Peso muerto unilateral
El último ejercicio es el peso muerto unilateral, que la pieza presenta como básico para trabajar la cadena posterior del tren inferior. La descripción recogida por GQ queda incompleta en la fuente original y solo indica que debe hacerse de forma unilateral, con las caderas hacia atrás y una pierna elevada.
Entrenamiento de cuerpo completo
La tercera opción propone repartir el esfuerzo entre los principales grupos musculares en una sola sesión. La recomendación pasa por escoger movimientos básicos para construir un entrenamiento sencillo y eficaz, ya sea por repeticiones o en circuito.
La lista de ejercicios es breve y directa: dead bug, sentadilla sumo, flexiones, zancadas y planchas. Con esa combinación, la propuesta reúne trabajo de abdomen, piernas, empuje de tren superior y estabilidad.
