Para algunas personas, controlar el aumento de peso, más aún a partir de la mediana edad, es un problema. Con ese fin, muchas dejan de lado los hidratos de carbono, por considerarlos en gran enemigo de la dieta.
Sin embargo, un reciente estudio publicado en BMJ, reveló que “la calidad de los carbohidratos en la dieta de una persona es mucho más importante que la cantidad”.
Lo que arrojan los estudios
Según vieron investigadores de los Estados Unidos, que analizaron más de dos décadas de datos de casi 137.000 personas, el aumento de peso era menor entre quienes comían más cereales integrales, frutas y verduras sin almidón (como brócoli, zanahorias y espinacas) y menos cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas.
Walter Willett es profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Ciencias TH Chan de Salud pública de Harvard y el autor principal del trabajo, y señaló que “lo que se desea es aumentar el consumo de cereales integrales y limitar las verduras con almidón”.
Para él, evitar el aumento de peso en la mediana edad no requiere un cambio complicado en la dieta. Y destacó que hasta ahora no había habido un estudio que muestre el impacto de reducir la cantidad de granos refinados, vegetales con almidón y bebidas azucaradas en el aumento de peso.
Y tras asegurar que, como se sabe, el azúcar es el “gran villano”, consideró que “hay villanos más grandes; en general, el almidón es un villano mayor”.
“Los hallazgos de este estudio resaltan la importancia potencial de la calidad y fuente de carbohidratos para el control de peso a largo plazo, especialmente para personas con peso corporal excesivo. Limitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas, los cereales refinados y las verduras con almidón en favor de los cereales integrales, las frutas y las verduras sin almidón puede respaldar los esfuerzos para controlar el peso”.
Carbohidratos simples
La evidencia científica demuestra que consumir carbohidratos simples como la sacarosa, el jarabe de glucosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, en forma excesiva, es lo que aumenta el riesgo de ciertas patologías como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.
Carbohidratos complejos
En cambio, los carbohidratos complejos, son más convenientes porque poseen, en su mayoría, fibra, vitaminas, minerales y, por otra parte, debido a su complejidad, su absorción es más lenta. ¿Dónde se los encuentra? En frutas, verduras, harinas integrales, legumbres, semillas.
Si bien este estudio analizó el aumento de peso a largo plazo, investigaciones anteriores mostraron que los carbohidratos de mejor calidad se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres, dijo Willett.
Y debido a que el estudio encontró un menor aumento de peso entre las personas que evitaron alimentos elaborados con cereales refinados , verduras con almidón, arroz blanco y bebidas azucaradas, el autor del trabajo enfatizó que “estos alimentos tienen un índice glucémico alto, que es una medida del aumento del azúcar en sangre después del consumo”. “Cuando una persona come un alimento como patatas con un índice glucémico alto, el almidón se absorbe fácil y rápidamente, lo que provoca un aumento del azúcar en la sangre que provoca que se produzca y almacene más grasa. Muchos alimentos ricos en almidón también son bajos en fibra”, explicó.
