La fuerza de las piernas puede disminuir hasta un 5 % anual después de los 40 años, según expertos en entrenamiento de resistencia citados por la revista Men’s Health. Este proceso natural del envejecimiento puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar la autonomía física si no se realizan ejercicios específicos para fortalecer el tren inferior.
El entrenador certificado Alain González explica que correr o realizar solo ejercicios cardiovasculares no es suficiente para evitar la pérdida de fuerza muscular asociada al paso del tiempo. Por ello, recomienda incorporar rutinas de entrenamiento de resistencia que fortalezcan diferentes grupos musculares de las piernas y mejoren la estabilidad corporal.
5 ejercicios clave recomendados por expertos para preservar la fuerza
A partir del informe de Men’s Health, estos son los ejercicios recomendados por el entrenador para hombres mayores de 40 años que buscan mantener la funcionalidad de sus piernas:
1. Sentadilla búlgara dividida
Este movimiento lidera la lista de González por su capacidad para fortalecer cada pierna de forma independiente. El entrenador explicó que la sentadilla búlgara dividida obliga a trabajar con una sola pierna, lo que facilita identificar y corregir debilidades o rigideces de manera inmediata. Además, el ejercicio potencia la coordinación y el control motor, aspectos que tienden a deteriorarse con la edad.
“El ejercicio expone las debilidades y las fortalece al mismo tiempo”, afirmó González. Fuera del gimnasio, los movimientos unilaterales predominan en actividades diarias como subir escaleras, caminar o andar en bicicleta, lo que refuerza la utilidad de este ejercicio.
2. Peso muerto rumano en posición B
La segunda recomendación prioriza el peso muerto rumano en posición B, orientado a trabajar la cadena posterior, en particular los isquiotibiales y los glúteos. Según el análisis de Men’s Health, este ejercicio se ubica entre el trabajo unilateral y bilateral, permitiendo una carga significativa sin exigir un equilibrio extremo.
González explicó que este movimiento obliga a los glúteos, aductores, estabilizadores profundos de la cadera y músculos del tronco a trabajar en conjunto para mantener la pelvis nivelada y las caderas cuadradas. De este modo, el peso muerto en posición B favorece la extensión de cadera y el control postural, funciones decisivas para la movilidad.
3. 90/90 a Shin Box (transición a caja de espinilla)
En tercer lugar está el ejercicio de 90/90 a Shin Box (transición a caja de espinilla), cuyo objetivo es mejorar el control de la rotación de las caderas.
González indicó que este movimiento entrena los rotadores profundos, aductores y estabilizadores, ayudando a mantener el centro de gravedad y la salud articular. También incrementa la coordinación neuromuscular y contribuye a disminuir el desgaste de las articulaciones en el largo plazo.
4. Plancha de Copenhague
La plancha de Copenhague figura en cuarto lugar, aunque no es un ejercicio tradicional para piernas. Los aductores actúan como estabilizadores principales para la pelvis y para lograr la extensión de la cadera bajo carga.
González señaló que la plancha de Copenhague es una de las maneras más efectivas de entrenar los aductores, porque exige que estos músculos estabilicen la pelvis mientras el core se mantiene alineado.
5. Peso muerto con barra trampa
El último ejercicio destacado por González es el peso muerto con barra trampa, adecuado tanto para principiantes como para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza.
Este movimiento combina los beneficios de la sentadilla y la bisagra de cadera, involucrando de manera conjunta a cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, erectores y pantorrillas. El entrenador enfatizó que entrenar todos estos músculos y articulaciones en simultáneo permite conservar la fuerza y usarla con eficiencia.
También advirtió que la regularidad y la progresión en los ejercicios son esenciales para mantener los beneficios. Los movimientos seleccionados se enfocan tanto en preservar la fuerza como en prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida en la adultez. Incorporar estas prácticas en la rutina semanal favorece la independencia funcional y permite afrontar de manera activa los retos del envejecimiento.
