REDACCIÓN.- Los refrigerios promocionados como “altos en proteína” y los productos “para bajar de peso” suelen generar confusión entre los consumidores, alimentada por opiniones sin sustento que circulan en las redes sociales. Sin embargo, múltiples investigaciones científicas revelan que su impacto en el peso y la salud es más complejo de lo que aparenta.
En realidad, alimentos tan distintos como la mantequilla de maní, los frijoles, la granola, los frutos secos o la quinoa pueden desempeñar funciones específicas dentro de una dieta equilibrada, influyendo en la saciedad, el metabolismo y la composición corporal.
Mantequilla de maní: ¿engorda o ayuda a controlar el peso?
A pesar de su fama como alimento altamente calórico, la evidencia científica no respalda que la mantequilla de maní cause aumento de peso por sí sola.
Un estudio publicado en Elsevier que siguió durante ocho años a un grupo de mujeres concluyó que el consumo frecuente de mantequilla de maní y frutos secos no se asoció con incremento de la masa corporal; por el contrario, contribuyó al control del peso.
Esto se debe a que la mayor parte de sus grasas son insaturadas, más difíciles de almacenar como grasa corporal. Además, su contenido de proteínas y fibra aumenta la saciedad, reduciendo la tendencia a comer en exceso más tarde.
Frijoles: carbohidratos que ayudan a bajar grasa
Aunque se suele pensar que los frijoles “tienen demasiados carbohidratos”, la ciencia indica lo contrario. Un estudio publicado en Journal of Nutrition and Metabolism encontró que las mujeres que consumían frijoles con frecuencia tenían menor porcentaje de grasa corporal y cintura más pequeña.
Su alta cantidad de fibra y proteína aumenta la sensación de llenura hasta en un 31 %, lo que contribuye a evitar la ingesta excesiva de alimentos.
Quinoa: más que un pseudocereal “proteico”
Si bien la quinoa no destaca por ser una gran fuente de proteínas, sí posee beneficios nutricionales relevantes.
Una investigación en Frontiers in Nutrition reveló que sustituir cereales comunes por quinoa en el almuerzo mejora marcadores relacionados con el control del peso, la resistencia a la insulina y el colesterol, especialmente en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Su poder reside en su aporte de nutrientes, no solo en la proteína.
Granola: poca proteína, pero útil en la dieta infantil
Aunque no es rica en proteínas, la granola puede mejorar la calidad nutricional del desayuno infantil. Un estudio de la revista Children determinó que añadir una porción moderada de granola al desayuno puede favorecer mejores hábitos alimenticios, mejorar la digestión e incluso influir en la calidad del sueño.
Eso sí, las raciones deben ser controladas y se recomienda evitar granolas comerciales altas en azúcares añadidos.
Frutos secos: grasas “buenas” y control del peso
Los frutos secos se consideran una fuente mixta de proteínas y grasas saludables. Estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition indican que su consumo habitual se asocia con menor aumento de peso y menor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente en mujeres.
Su combinación de proteínas, fibra y grasas insaturadas aumenta el gasto energético en reposo y la termogénesis, además de proporcionar antioxidantes y micronutrientes que benefician la salud metabólica.
Los expertos recomiendan consumir alrededor de 28 gramos diarios como parte de una dieta saludable para prevenir la obesidad y enfermedades crónicas.
La ciencia es clara: más allá de la etiqueta “alto en proteínas”, muchos de estos alimentos influyen positivamente en el control del peso gracias a su capacidad de brindar saciedad, aportar fibras y favorecer un metabolismo equilibrado.
Ningún alimento funciona como “milagro”, pero integrados de manera adecuada en una dieta variada, pueden convertirse en aliados para la salud, la energía y el mantenimiento del peso.
