Las posturas al dormir que pueden mejorar o perjudicar el sueño, según los especialistas

Además, los niveles altos de estrés al irnos a dormir también pueden producir un sueño de baja calidad.

“El estrés y el sueño están íntimamente e inversamente conectados”, señaló la doctora Valiensi. “La calidad de sueño es crucial para la salud mental y si no es buena, puede empeorar ante trastornos como la ansiedad y la depresión. El estrés produce fatiga, falta de concentración, insomnio, pobre calidad de sueño y declinación de la salud mental”, destacó la experta.

Por su parte, el doctor Rolando Salinas, jefe de Salud Mental del Hospital Alemán, profesor de Psicología de la Salud en Universidad Católica Argentina, explicó a Infobaeque existe una relación recíproca entre el estrés y la calidad del sueño: “Esto significa que a mayor estrés, peor calidad del sueño y, a su vez, que los trastornos del sueño producen estrés. Entonces este es un círculo que se puede retroalimentar y que durante el día se puede acompañar de síntomas tanto psíquicos como físicos”.

Además, expresó: “El sujeto que está sufriendo estrés permanece en un estado de hipervigilancia, el cual tiene un correlato cognitivo en la permanente rumiación de los contenidos mentales que lo intranquilizan, preocupación excesiva que es típica de los estados de ansiedad”.

El bruxismo es otro signo de estrés que aparece al dormir. El doctor Ariel Merino, odontólogo, experto en estética dental (MN 34869), explicó a Infobae que el bruxismo es como una pandemia: “Casi el 80% de población mundial tiene algún rasgo de bruxismo, apretamiento o deslizamiento de los dientes”.

Y completó: “Impacta en la salud de las personas de muchas maneras. Primero y principal en la calidad del sueño, porque el bruxismo es generado por estrés, es decir que el frotamiento de los dientes activa los músculos del cuello y los masticadores, entonces todo esto hace que la persona se levante contracturada y cansada porque durmió muy mal toda la noche”. Por otro lado, dijo el odontólogo, tiene un impacto directo en las piezas dentarias.

El tratamiento del bruxismo es integral y abarca cambios en el estilo de vida, dispositivos bucales y medicamentos. Antes estos estados, un descanso reparador ofrece todos los beneficios. “La salud del sueño mejora el humor, favorece el estado de ánimo, ayuda a recuperarse de estrés graves en forma más rápida y respalda el bienestar general”, afirmó la doctora Valiensi.

La posición para dormir puede depender de factores como la comodidad, los dolores corporales o incluso los hábitos que se han tenido durante años. Las personas con dolor de espalda, por ejemplo, suelen dormir de lado o boca arriba para aliviar las molestias.

La doctora Valiensi explicó: “Las personas con enfermedades en las que les falta el aire, suelen dormir más bien sentadas. Durante el embarazo, sobre todo en el último trimestre, la posición que más se debe adoptar es dormir de costado, por cuestiones que se relacionan con el peso, por compresión del feto sobre la vejiga y por elevación del diafragma”.

“La posición corporal preferida a nivel mundial durante el sueño es de lado”, afirmó la experta. “En un estudio reciente, realizado por la Asociación Argentina de Medicina del sueño, en adultos y publicado en una revista científica, evaluada por pares, hemos encontrado que la posición inicial para dormir más elegida fue el decúbito lateral (de costado), ya sea derecho (32,3 %) o izquierdo (32,2 %). Los niños duermen igualmente de lado, boca arriba y boca abajo, con preferencia progresiva en la adultez de dormir de costado, y las mujeres son las que más adoptan esta posición”, refirió Valiensi.

“En otro estudio europeo, encontraron que 10% dormía boca abajo y más del 50% dormía de costado y un tercio boca arriba. La obesidad y la mayor edad están asociados con mayor tiempo en dormir de costado e inversamente asociado con dormir de espalda”, agregó la experta.

La médica explicó que una posible explicación de por qué se evita la posición boca abajo, es que los movimientos de la caja torácica al respirar requieren un mayor gasto de energía debido a la necesidad de elevar el cuerpo contra la gravedad.

Además, se han propuesto algunas explicaciones para la preferencia por la posición lateral. “Se ha afirmado que es la preferida con el aumento de la edad, y se debería a la pérdida de flexibilidad de la columna vertebral y/o al esfuerzo adicional, antes explicado, para respirar cuando nos colocamos boca abajo”, señaló la doctora.

La doctora Rachel Salas, profesora adjunta de neurología en Johns Hopkins Medicine afirmó que para las personas jóvenes y sanas, la posición para dormir es menos importante. “Pero a medida que uno envejece y tiene más problemas médicos, la posición para dormir puede volverse positiva o negativa”, advirtió y brindó los siguientes consejos para dormir ante distintas afecciones:

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• Dolor de espalda y cuello. Para las personas con dolor de cuello, dormir boca arriba a veces puede empeorar el malestar. Pero muchas personas encuentran que dormir boca arriba es útil para aliviar el dolor lumbar. Si tiene dolor en la columna, experimente con diferentes posiciones y almohadas para encontrar la que funcione.

“Si tiene dolor de cuello u hombros, una almohada de apoyo diseñada para acunar el cuello podría ser útil. Una almohada que sostenga las piernas podría aliviar el dolor en la espalda baja”, señaló la experta.

• Ronquidos y apnea del sueño. La apnea obstructiva del sueño hace que las vías respiratorias se colapsen durante el sueño, lo que provoca pausas en la respiración. A menudo va de la mano con los ronquidos. Colocarse de lado o boca abajo puede ayudar a que las vías respiratorias permanezcan abiertas para reducir los ronquidos y aliviar la apnea leve, dijo Salas.
• Reflujo y acidez de estómago. Si sufre de acidez de estómago, dormir sobre su lado derecho puede empeorar los síntomas, afirmó Salas. Esto es así para las personas que padecen enfermedad por reflujo gastroesofágico y acidez de estómago por otras razones, como las embarazadas. “Colóquese sobre su lado izquierdo para aliviar la sensación de ardor”, recomendó la experta.
• Arrugas. “Si duermes de lado o boca abajo, probablemente hayas notado arrugas en tu rostro al despertar. Con el tiempo, eso puede provocar causar cambios crónicos en la piel”, dijo Salas. “Si te preocupan las arrugas, es otra razón para dormir boca arriba”, indicó.

La doctora Valiensi brindó las siguientes recomendaciones:

• Bloquear el exceso de luz nocturna y sonido que puedan interrumpir el sueño. Para los ancianos, es importante tener un teléfono de línea, en lo posible cerca de la cama, por si necesitan auxilio nocturno.
• Maximizar el confort de los colchones y almohadas. Cambiar las sábanas al menos cada semana, rotar los colchones o comprar uno nuevo de ser necesario.
• Sentir comodidad al acostarnos es fundamental. A veces colocar una pequeña almohada entre las rodillas, sobre todo en las embarazadas en el último trimestre, puede ayudar a adoptar una posición en decúbito lateral, y mejorar tanto la posición como la relajación al dormir.
• Realizar ejercicio con regularidad. Aquellos que practican actividad física mejoran su calidad de sueño.
• Evitar sustancias que impiden el sueño como alcohol, tabaco, exceso de cafeína e incluso comidas copiosas en las últimas horas del día que pueden dificultar el sueño (por lo menos 4 a 5 horas antes de dormir).
• • Desarrollar una rutina para la hora de acostarse. Buscar actividades que relajen, como tomar un baño tibio, leer libros (no del celular), encontrar un momento de tranquilidad antes de acostarse.
  • Aprender técnicas de respiración que favorezcan el descanso. Existen algunos tipos de respiración profunda y pausada cuya práctica beneficia la activación del sistema nervioso parasimpático y ayudan a relajarse.
  • Mantener un horario regular de sueño. Esto significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Y dependiendo de la edad, evitar siestas demasiado largas o cercanas a la hora de acostarse.

  Finalmente, la doctora Valiensi destacó: “Es importante encontrar tiempo para nosotros, para favorecer nuestro descanso. El lema mundial para el Día del Sueño que celebraremos el día 14 de marzo del 2025, elegido por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, es: “Hagamos que el sueño saludable sea una prioridad”. Una prioridad que nos brindará buena salud y longevidad.