Dormir entre siete y nueve horas por noche es fundamental para lograr una recuperación muscular efectiva, mejorar el rendimiento físico y reducir el riesgo de lesiones, de acuerdo con recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y la National Sleep Foundation.
Especialistas en salud coinciden en que el descanso nocturno cumple un rol determinante en la reparación de los tejidos musculares tras el ejercicio, incluso por encima de prácticas como la elongación o algunos métodos de recuperación complementarios. Durante el sueño profundo, el organismo libera hormona de crecimiento, esencial para la síntesis de proteínas y la regeneración de microlesiones provocadas por la actividad física.
La evidencia científica indica que quienes priorizan el descanso no solo experimentan menos dolor muscular, sino que también mejoran su fuerza, resistencia y capacidad de adaptación al entrenamiento. En el caso de deportistas o personas sometidas a rutinas intensas, la necesidad de sueño puede ser mayor, ya que extender las horas de descanso se asocia con un mejor desempeño al día siguiente.
Por el contrario, la falta de sueño limita la recuperación muscular, incrementa la fatiga y eleva el riesgo de lesiones. Además, el déficit de descanso afecta la regulación hormonal y debilita el sistema inmunológico, lo que puede retrasar la progresión en los entrenamientos y afectar el estado de ánimo.
Expertos recomiendan establecer horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar el uso de pantallas antes de dormir y crear un ambiente adecuado oscuro, silencioso y fresco para favorecer un sueño reparador. También sugieren limitar el consumo de cafeína y alcohol en horas nocturnas.
Priorizar el descanso nocturno, subrayan los especialistas, debe formar parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, al mismo nivel que la alimentación y la planificación de las rutinas físicas.
